健身初學(xué)者沒(méi)有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)，同時(shí)又存在力量薄弱和體能不足的現(xiàn)象，許多高負(fù)荷動(dòng)作無(wú)法獨(dú)立完成。
此時(shí)選擇用啞鈴來(lái)學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作，可以分化鍛煉每個(gè)部位的肌肉，熟練掌握動(dòng)作后，逐漸增加負(fù)重，如此肌肉力量水平就能快速提升。
下面推薦一套啞鈴初學(xué)者的鍛煉方法：
動(dòng)作1：?jiǎn)♀徢岸?br />

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雙手托住啞鈴兩端站立，雙腳向著兩側(cè)打開(kāi)，同時(shí)略微外展。
將啞鈴向上舉高至身體前側(cè)，收緊腹部，開(kāi)始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置時(shí)停止，向上伸膝站立回位，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：雙腳間距不要太寬或者太窄，下蹲位置不要過(guò)低，全程保持背部挺直姿勢(shì)。
啞鈴前蹲可以鍛煉腿部肌肉，建議做5組*10次。
動(dòng)作2：?jiǎn)问謫♀弰澊?br />

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右手握住啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上，左手手掌撐于凳面。
右腿靠在啞鈴凳的右側(cè)，向后邁一步，右側(cè)手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起啞鈴至高位，下放啞鈴至低位。
重復(fù)數(shù)次之后，再換左手持啞鈴，右腿和右手支撐于凳面，重復(fù)上述動(dòng)作。
注意：利用手臂帶動(dòng)啞鈴向上，不要過(guò)度旋轉(zhuǎn)身體或者直接上提啞鈴。
單手啞鈴劃船可以鍛煉背部肌肉，建議左右各做4組*12次。
動(dòng)作3：平板啞鈴臥推


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雙手持啞鈴屈膝坐立，向后平躺于啞鈴凳上，順勢(shì)舉高啞鈴至胸肌上方位置。
將頭部和背部貼緊凳面，同時(shí)將腹部收緊，開(kāi)始屈肘下放啞鈴。
直至肩部與上臂平齊，再用力向上推起啞鈴至高位，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：上推啞鈴時(shí)不要完全伸直手臂，下放啞鈴時(shí)不要過(guò)度下沉肩部。
啞鈴臥推可以鍛煉胸肌，建議做5組*12次。
動(dòng)作4：?jiǎn)♀徏袕澟e


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將啞鈴放于地面，屈膝坐立，雙腿分開(kāi)，向著身體右側(cè)向下俯身。右手握住啞鈴，左手撐在左側(cè)大腿位置。
向上用力舉起啞鈴，直至右側(cè)手臂屈肘至高位時(shí)停止，再下放啞鈴回位。
重復(fù)數(shù)次之后，再換左手握住啞鈴，右手撐在右側(cè)大腿上，重復(fù)上述動(dòng)作。
注意：身體需要向著一側(cè)傾斜，單側(cè)手肘需要緊貼大內(nèi)單側(cè)，避免身體向上借力。
啞鈴集中彎舉可以鍛煉手臂肱二頭肌，建議左右各做3組*12次。
動(dòng)作5：?jiǎn)♀忣i后上推【 背部|啞鈴初學(xué)者的鍛煉方法，學(xué)會(huì)5個(gè)動(dòng)作，有效提升肌肉力量】


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雙手持啞鈴屈膝坐立，順勢(shì)將啞鈴舉至高位，再繞到頭部后側(cè)。
雙手托住啞鈴內(nèi)側(cè)頂端，兩側(cè)手臂屈肘向下，收緊腹部穩(wěn)定身體。
向上發(fā)力推起啞鈴至高位，再屈肘下放啞鈴至低位，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：動(dòng)作向上時(shí)，不要完全伸直手臂；動(dòng)作向下時(shí)，啞鈴要低于頭頂位置。
啞鈴頸后上推可以鍛煉手臂肱三頭肌，建議做4組*15次。



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結(jié)語(yǔ)：初學(xué)者需要使用輕重量的啞鈴訓(xùn)練，男生建議使用2.5KG的啞鈴，女生建議使用1KG的啞鈴。
需要反復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，直至動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感。

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